Plan Nutricional · Ari Zet

Lunes

Tren inferior · Back Squat · 65–85% RM

Entreno de fuerza inferior

Total

1,878

kcal

Proteína

150

g

Carbos

172

g

Grasas

68

g

Ayunas

Protocolo de activación digestiva

Al despertar · antes de cualquier alimento

56 kcal▾

Disuelve 1 cdita de vinagre de manzana + 1 cda de linaza molida en 250 ml de agua tibia. Esperar 15 min antes del desayuno. Protocolo diario (todos los días).

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Vinagre de manzana 5 ml	0	0.1	0	1
Linaza molida 10 g	1.8	3.0	3.8	55
Total	1.8 g	3.1 g	3.8 g	56

Desayuno

Huevos con vegetales y avena

7:00 am

522 kcal▾

2 huevos enteros + 2 claras revueltos con 80 g espinaca y 80 g champiñones en 5 ml aceite de oliva. Servir con avena cocida en leche de almendra y frutos rojos encima.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Huevo entero ×2 (100 g)	12.6	0.8	9.6	140
Clara de huevo ×2 (66 g)	7.2	0.4	0.2	34
Espinaca cocida 80 g	2.9	3.6	0.2	23
Champiñones 80 g	2.2	2.2	0.2	18
Aceite de oliva 5 ml	0	0	5.0	45
Avena seca 50 g	6.8	33.5	3.5	190
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Frutos rojos 100 g	0.7	7.7	0.3	32
Total	33.8 g	51.4 g	21.6 g	522

Pre-entreno

Activación energética

30–45 min antes

218 kcal▾

2 galletas de arroz + 1 cda crema de cacahuate (15 g) + ½ plátano mediano (60 g). Igual todos los días de entreno.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Galletas de arroz ×2 (18 g)	1.4	14.8	0.6	70
Crema de cacahuate 15 g	3.6	3.0	8.0	94
Plátano ½ (60 g)	0.7	13.7	0.2	54
Total	5.7 g	31.5 g	8.8 g	218

Post-entreno

Ventana anabólica — recuperación

Dentro de los primeros 30 min

198 kcal▾

1 scoop proteína whey en 200 ml leche de almendra + ½ plátano (40 g). Prioritario después de movimientos compuestos con carga alta.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Plátano 40 g	0.4	9.1	0.1	36
Total	25.8 g	15.3 g	4.2 g	198

Comida

Ensalada de pollo con camote

1:30 – 2:00 pm

583 kcal▾

Base de lechuga + jitomate + pepino + pimiento (libre) + 150 g pechuga de pollo + 150 g camote cocido en cubos + 20 g semilla de calabaza. Aderezo: 10 ml aceite de oliva + limón + mostaza + sal.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Pechuga de pollo cocida 150 g	46.5	0	5.4	248
Verduras mixtas 120 g	1.0	3.5	0.2	20
Camote cocido 150 g	2.1	27.0	0.1	117
Semilla de calabaza 20 g	4.5	2.2	9.2	108
Aceite de oliva 10 ml	0	0	10.0	90
Total	54.1 g	32.7 g	24.9 g	583

Cena

Bowl proteico nocturno

7:30 – 8:00 pm

301 kcal▾

30 g cornflakes naturales + 1 scoop proteína whey mezclado en 200 ml leche de almendra + 80 g frutos rojos. Favorece la recuperación muscular nocturna y estabiliza los niveles de glucosa.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Cornflakes naturales 30 g	2.4	25.2	0.3	113
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Frutos rojos 80 g	0.6	6.2	0.2	26
Total	28.4 g	37.6 g	4.6 g	301

Indicación nocturna

Magnesio glicinato 300–400 mg con esta cena.

Proteína

150 g

32% del total calórico

Carbohidratos

172 g

37% del total calórico

Grasas

68 g

31% del total calórico

Martes

Tren superior · Bench Press / Push Press / Remo

Entreno de fuerza superior

Total

1,743

kcal

Proteína

133

g

Carbos

158

g

Grasas

66

g

Ayunas

Protocolo de activación digestiva

Al despertar

56 kcal▾

Vinagre de manzana + linaza molida en 250 ml agua tibia. Protocolo diario.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Linaza molida 10 g	1.8	3.0	3.8	55
Total	1.8 g	3.0 g	3.8 g	56

Desayuno

Omelette con aguacate y tostadas

7:00 am

401 kcal▾

2 huevos + 1 clara en omelette con 80 g champiñones + ½ aguacate (70 g) + 2 tostadas horneadas + 100 g fresas. Desayuno rápido y completo.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Huevo entero ×2	12.6	0.8	9.6	140
Clara ×1	3.6	0.2	0.1	17
Champiñones 80 g	2.2	2.2	0.2	18
Aguacate ½ (70 g)	1.0	3.6	10.7	114
Tostadas horneadas ×2	2.4	15.6	1.0	80
Fresas 100 g	0.7	7.7	0.3	32
Total	22.5 g	30.1 g	21.9 g	401

Pre-entreno

Activación energética

30–45 min antes

218 kcal▾

2 galletas de arroz + crema de cacahuate + ½ plátano.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Galletas de arroz ×2	1.4	14.8	0.6	70
Crema de cacahuate 15 g	3.6	3.0	8.0	94
Plátano 60 g	0.7	13.7	0.2	54
Total	5.7 g	31.5 g	8.8 g	218

Post-entreno

Ventana anabólica

Dentro de 30 min

214 kcal▾

1 scoop proteína whey + 200 ml leche de coco (TCM de rápida absorción) + ½ plátano.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de coco 200 ml	1.6	4.0	4.0	56
Plátano 40 g	0.4	9.1	0.1	36
Total	26.0 g	16.1 g	5.6 g	214

Comida

Pasta con atún y vegetales salteados

1:30 – 2:00 pm

444 kcal▾

160 g pasta cocida + 100 g atún en agua + champiñones, pimiento y cebolla salteados en 10 ml aceite de oliva.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Pasta cocida 160 g	7.3	43.2	1.3	213
Atún en agua 100 g	26.0	0	0.8	116
Verduras salteadas 100 g	1.5	4.0	0.3	25
Aceite de oliva 10 ml	0	0	10.0	90
Total	34.8 g	47.2 g	12.4 g	444

Cena

Atún con aguacate y tostadas

7:30 pm

411 kcal▾

1 lata atún 140 g + ½ aguacate (70 g) + jitomate picado (80 g) + limón + cilantro + 3 tostadas horneadas.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Atún en agua 140 g	36.4	0	1.1	162
Aguacate ½ (70 g)	1.0	3.6	10.7	114
Jitomate 80 g	0.7	3.0	0.2	15
Tostadas ×3	3.6	23.4	1.5	120
Total	41.7 g	30.0 g	13.5 g	411

Proteína

133 g

31% del total calórico

Carbohidratos

158 g

36% del total calórico

Grasas

66 g

33% del total calórico

Miércoles

Tren inferior · Peso muerto rumano · Femoral

Entreno de fuerza inferior

Total

1,887

kcal

Proteína

152

g

Carbos

173

g

Grasas

67

g

Ayunas

Protocolo de activación digestiva

Al despertar

56 kcal▾

Vinagre de manzana + linaza molida en agua tibia.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Linaza molida 10 g	1.8	3.0	3.8	55
Total	1.8 g	3.0 g	3.8 g	56

Desayuno

Avena proteica con nuez

7:00 am

537 kcal▾

50 g avena cocida en 200 ml leche de almendra + 1 scoop proteína mezclado en caliente + ½ plátano (60 g) + 20 g nuez encima.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Avena seca 50 g	6.8	33.5	3.5	190
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Plátano 60 g	0.7	13.7	0.2	54
Nuez 20 g	2.6	1.7	13.1	131
Total	35.5 g	55.1 g	20.9 g	537

Pre-entreno

Activación energética

30–45 min antes

218 kcal▾

2 galletas de arroz + crema de cacahuate + ½ plátano.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Galletas de arroz ×2	1.4	14.8	0.6	70
Crema de cacahuate 15 g	3.6	3.0	8.0	94
Plátano 60 g	0.7	13.7	0.2	54
Total	5.7 g	31.5 g	8.8 g	218

Post-entreno

Ventana anabólica

Dentro de 30 min

198 kcal▾

1 scoop proteína + leche de almendra + ½ plátano.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Plátano 40 g	0.4	9.1	0.1	36
Total	25.8 g	15.3 g	4.2 g	198

Comida

Ensalada de pollo con papa

1:30 – 2:00 pm

578 kcal▾

150 g pechuga de pollo + ensalada mixta + 130 g papa cocida + 20 g semilla de calabaza + 10 ml aceite de oliva.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Pechuga de pollo 150 g	46.5	0	5.4	248
Verduras mixtas 150 g	1.2	5.0	0.2	26
Papa cocida 130 g	2.6	23.4	0.1	106
Semilla de calabaza 20 g	4.5	2.2	9.2	108
Aceite de oliva 10 ml	0	0	10.0	90
Total	54.8 g	30.6 g	24.9 g	578

Cena

Bowl proteico nocturno

7:30 pm

301 kcal▾

30 g cornflakes + 1 scoop proteína + 200 ml leche de almendra + 80 g frutos rojos.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Cornflakes 30 g	2.4	25.2	0.3	113
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Frutos rojos 80 g	0.6	6.2	0.2	26
Total	28.4 g	37.6 g	4.6 g	301

Proteína

152 g

32% del total calórico

Carbohidratos

173 g

37% del total calórico

Grasas

67 g

31% del total calórico

Jueves

Tren superior · Push Press / Remo · 65–85% RM

Entreno de fuerza superior

Total

1,823

kcal

Proteína

162

g

Carbos

157

g

Grasas

63

g

Ayunas

Protocolo de activación digestiva

Al despertar

56 kcal▾

Vinagre de manzana + linaza molida en agua tibia.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Linaza molida 10 g	1.8	3.0	3.8	55
Total	1.8 g	3.0 g	3.8 g	56

Desayuno

Huevos con yogur griego y fresas

7:00 am

449 kcal▾

2 huevos + 2 claras con 80 g espinaca + 3 salmitas. Acompañar con 170 g yogur griego deslactosado + 100 g fresas.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Huevo entero ×2	12.6	0.8	9.6	140
Clara ×2	7.2	0.4	0.2	34
Espinaca 80 g	2.9	3.6	0.2	23
Salmitas ×3	3.6	23.4	1.5	120
Yogur griego deslact. 170 g	17.0	6.1	0.7	100
Fresas 100 g	0.7	7.7	0.3	32
Total	44.0 g	42.0 g	12.5 g	449

Pre-entreno

Activación energética

30–45 min antes

218 kcal▾

2 galletas de arroz + crema de cacahuate + ½ plátano.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Galletas de arroz ×2	1.4	14.8	0.6	70
Crema de cacahuate 15 g	3.6	3.0	8.0	94
Plátano 60 g	0.7	13.7	0.2	54
Total	5.7 g	31.5 g	8.8 g	218

Post-entreno

Ventana anabólica

Dentro de 30 min

214 kcal▾

1 scoop proteína + leche de coco + ½ plátano.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de coco 200 ml	1.6	4.0	4.0	56
Plátano 40 g	0.4	9.1	0.1	36
Total	26.0 g	16.1 g	5.6 g	214

Comida

Pollo tipo alambre con pasta

1:30 – 2:00 pm

496 kcal▾

150 g pollo en tiras con pimiento, cebolla, champiñones (tipo alambre) + 100 g pasta cocida + 10 ml aceite de oliva.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Pechuga de pollo 150 g	46.5	0	5.4	248
Pasta cocida 100 g	4.6	27.0	0.8	133
Verduras alambre 100 g	1.5	4.0	0.3	25
Aceite de oliva 10 ml	0	0	10.0	90
Total	52.6 g	31.0 g	16.5 g	496

Cena

Bowl con almendras

7:30 pm

391 kcal▾

30 g cornflakes + 1 scoop proteína + 200 ml leche de almendra + 20 g almendras.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Cornflakes 30 g	2.4	25.2	0.3	113
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Almendras 20 g	4.3	2.4	11.2	116
Total	32.1 g	33.8 g	15.6 g	391

Proteína

162 g

36% del total calórico

Carbohidratos

157 g

34% del total calórico

Grasas

63 g

30% del total calórico

Viernes

Tren inferior · Hip Thrust · Glúteo máximo

Entreno de fuerza inferior

Total

1,852

kcal

Proteína

118

g

Carbos

156

g

Grasas

86

g

Ayunas

Protocolo de activación digestiva

Al despertar

56 kcal▾

Vinagre de manzana + linaza molida en agua tibia.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Linaza molida 10 g	1.8	3.0	3.8	55
Total	1.8 g	3.0 g	3.8 g	56

Desayuno

Huevos con aguacate y salmitas

7:00 am

458 kcal▾

2 huevos + 2 claras revueltos con 80 g champiñones + ½ aguacate (70 g) + 3 salmitas horneadas + 100 g frutos rojos.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Huevo entero ×2	12.6	0.8	9.6	140
Clara ×2	7.2	0.4	0.2	34
Champiñones 80 g	2.2	2.2	0.2	18
Aguacate ½ (70 g)	1.0	3.6	10.7	114
Salmitas ×3	3.6	23.4	1.5	120
Frutos rojos 100 g	0.7	7.7	0.3	32
Total	27.3 g	38.1 g	22.5 g	458

Pre-entreno

Activación energética

30–45 min antes

218 kcal▾

2 galletas de arroz + crema de cacahuate + ½ plátano.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Galletas de arroz ×2	1.4	14.8	0.6	70
Crema de cacahuate 15 g	3.6	3.0	8.0	94
Plátano 60 g	0.7	13.7	0.2	54
Total	5.7 g	31.5 g	8.8 g	218

Post-entreno

Ventana anabólica

Dentro de 30 min

198 kcal▾

1 scoop proteína + leche de almendra + ½ plátano.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Plátano 40 g	0.4	9.1	0.1	36
Total	25.8 g	15.3 g	4.2 g	198

Comida

Ensalada de sardinas con camote

1:30 – 2:00 pm · Alternativa económica al salmón

536 kcal▾

130 g sardinas en agua (equivalente nutricional al salmón a fracción del precio) + ensalada mixta + 150 g camote + 20 g semilla de calabaza + 10 ml aceite de oliva. Las sardinas aportan igual cantidad de omega-3 que el salmón.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Sardinas en agua 130 g	32.0	0	6.5	195
Verduras mixtas 150 g	1.2	5.0	0.2	26
Camote cocido 150 g	2.1	27.0	0.1	117
Semilla de calabaza 20 g	4.5	2.2	9.2	108
Aceite de oliva 10 ml	0	0	10.0	90
Total	39.8 g	34.2 g	26.0 g	536

Cena

Quesadillas con queso deslactosado

7:30 pm — cierre de semana

387 kcal▾

2 tortillas de maíz + 40 g queso deslactosado + ½ aguacate + jitomate + 50 g yogur griego como acompañamiento. Cena del viernes dentro de los objetivos del plan.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Tortillas de maíz ×2 (60 g)	3.6	28.0	1.6	140
Queso deslact. 40 g	8.0	0.8	8.0	104
Aguacate ½ (70 g)	1.0	3.6	10.7	114
Yogur griego 50 g	5.0	1.8	0.2	29
Total	17.6 g	34.2 g	20.5 g	387

Proteína

118 g

26% del total calórico

Carbohidratos

156 g

34% del total calórico

Grasas

86 g

40% del total calórico — grasas saludables

Sábado

Cardio · Carrera 4–5 km con intervalos de velocidad

Cardio intervalos

Total

1,648

kcal

Proteína

119

g

Carbos

172

g

Grasas

57

g

Pre-carrera

Carbohidrato de activación

45 min antes · grasa mínima

209 kcal▾

1 plátano (100 g) + 2 galletas de arroz + ½ cdita crema de cacahuate (8 g). Para intervalos de velocidad: carbohidrato rápido es prioritario. Grasa mínima para no interferir con el rendimiento en piso.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Plátano 100 g	1.1	22.8	0.3	89
Galletas de arroz ×2	1.4	14.8	0.6	70
Crema cacahuate 8 g	1.9	1.6	4.3	50
Total	4.4 g	39.2 g	5.2 g	209

Post-carrera

Recuperación cardio

Dentro de 20 min de terminar

251 kcal▾

1 scoop proteína whey + 200 ml leche de almendra + 1 plátano completo (100 g). Reponer glucógeno + síntesis proteica inmediata.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Plátano 100 g	1.1	22.8	0.3	89
Total	26.5 g	29.0 g	4.4 g	251

Brunch

Omelette completo

1–2 hrs post-carrera

450 kcal▾

2 huevos + 2 claras con champiñones + espinaca + ½ aguacate + 2 tortillas de maíz.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Huevo entero ×2	12.6	0.8	9.6	140
Clara ×2	7.2	0.4	0.2	34
Champiñones+espinaca 160 g	2.6	2.9	0.2	22
Aguacate ½ (70 g)	1.0	3.6	10.7	114
Tortillas de maíz ×2	3.6	28.0	1.6	140
Total	27.0 g	35.7 g	22.3 g	450

Comida

Ensalada de atún con papa

2:30 pm

492 kcal▾

140 g atún en agua + ensalada grande + 130 g papa cocida + 20 g semilla de calabaza + 10 ml aceite de oliva.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Atún en agua 140 g	36.4	0	1.1	162
Ensalada 150 g	1.2	5.0	0.2	26
Papa cocida 130 g	2.6	23.4	0.1	106
Semilla de calabaza 20 g	4.5	2.2	9.2	108
Aceite de oliva 10 ml	0	0	10.0	90
Total	44.7 g	30.6 g	20.6 g	492

Cena

Bowl proteico ligero

7:00 pm

246 kcal▾

30 g cornflakes + ½ scoop proteína + leche de almendra + 100 g frutos rojos. Cena más ligera acorde con el menor gasto calórico del día.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Cornflakes 30 g	2.4	25.2	0.3	113
Proteína whey 15 g	12.0	1.5	0.8	61
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Frutos rojos 100 g	0.7	7.7	0.3	32
Total	16.5 g	37.6 g	4.0 g	246

Proteína

119 g

29% del total calórico

Carbohidratos

172 g

42% del total calórico

Grasas

57 g

29% del total calórico

Domingo

Carrera larga · 12 km+ · Ritmo aeróbico de base

Fondo

Total

1,951

kcal

Proteína

143

g

Carbos

183

g

Grasas

75

g

Pre-carrera

Combustible para el fondo

45–60 min antes de salir

209 kcal▾

1 plátano (100 g) + 2 galletas de arroz + ½ cdita crema de cacahuate (8 g). Para carrera larga evitar exceso de grasa que dificulte la digestión en movimiento prolongado.
Durante la carrera (+70 min):Agua + pizca sal de mar + limón. Si supera 90 min: 1 dátil (18 g) cada 45 min.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Plátano 100 g	1.1	22.8	0.3	89
Galletas de arroz ×2	1.4	14.8	0.6	70
Crema cacahuate 8 g	1.9	1.6	4.3	50
Total	4.4 g	39.2 g	5.2 g	209

Post-carrera

Recuperación fondo

Dentro de 30 min de terminar

267 kcal▾

1 scoop proteína + 200 ml leche de coco + 1 plátano completo. Glucógeno significativamente depleccionado post 12+ km — ventana de reposición crítica.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de coco 200 ml	1.6	4.0	4.0	56
Plátano 100 g	1.1	22.8	0.3	89
Total	26.7 g	29.8 g	5.8 g	267

Brunch

Plato de recuperación completo

1–2 hrs post-carrera

567 kcal▾

2 huevos + 2 claras + champiñones + espinaca + 150 g camote rostizado + ½ aguacate + 20 g semilla de calabaza + 100 g frutos rojos. El domingo es el día de mayor gasto energético — la comida más completa de la semana.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Huevo entero ×2	12.6	0.8	9.6	140
Clara ×2	7.2	0.4	0.2	34
Champiñones+espinaca 160 g	2.6	2.9	0.2	22
Camote cocido 150 g	2.1	27.0	0.1	117
Aguacate ½ (70 g)	1.0	3.6	10.7	114
Semilla de calabaza 20 g	4.5	2.2	9.2	108
Frutos rojos 100 g	0.7	7.7	0.3	32
Total	30.7 g	44.6 g	30.3 g	567

Comida

Pollo con ensalada y papa

3:00 pm

601 kcal▾

150 g pechuga de pollo + ensalada grande + 130 g papa cocida + 20 g nuez + 10 ml aceite de oliva.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Pechuga de pollo 150 g	46.5	0	5.4	248
Ensalada 150 g	1.2	5.0	0.2	26
Papa cocida 130 g	2.6	23.4	0.1	106
Nuez 20 g	2.6	1.7	13.1	131
Aceite de oliva 10 ml	0	0	10.0	90
Total	52.9 g	30.1 g	28.8 g	601

Cena

Bowl de recuperación nocturna

7:30 pm

307 kcal▾

30 g cornflakes + 1 scoop proteína + leche de almendra + 100 g frutos rojos. Completa la recuperación del fondo y prepara el glucógeno para el lunes.

Ingrediente	Prot.	Carbs	Grasas	kcal
Cornflakes 30 g	2.4	25.2	0.3	113
Proteína whey 30 g	24.0	3.0	1.5	122
Leche de almendra 200 ml	1.4	3.2	2.6	40
Frutos rojos 100 g	0.7	7.7	0.3	32
Total	28.5 g	39.1 g	4.7 g	307

Proteína

143 g

29% del total calórico

Carbohidratos

183 g

37% del total calórico

Grasas

75 g

34% del total calórico

Equivalencias

Elige el día, selecciona cada alimento y asígnalo a su tiempo de comida. El resumen se construye en tiempo real.

Día a planificar

Planificando

Lunes

kcal

0

/ 1878

Proteína

0

/ 150g

Carbos

0

/ 172g

Grasas

0

/ 68g

⌕

Plan del día

Lunes

0 kcal

🍽

Sin alimentos aún

Elige alimentos de la izquierda y asígnalos a una comida del día

Suplementación

Protocolo de soporte para recomposición corporal y equilibrio hormonal en etapa de transición.

💪

Proteína Whey

2 scoops · 60 g totales al día

Complemento esencial para alcanzar la meta proteica diaria (110–160 g) sin exceder las calorías del plan. La síntesis proteica muscular requiere un aporte sostenido durante el día.

Post-entreno + Cena

⚡

Creatina Monohidrato

3–5 g · dosis única diaria

Mejora la producción de fuerza en movimientos compuestos con alta carga. En mujeres contribuye también al mantenimiento de densidad ósea y función cognitiva. Sin necesidad de ciclar.

Cualquier momento

🌙

Magnesio Glicinato

300–400 mg

Forma más biodisponible de magnesio. Favorece la calidad del sueño, reduce la tensión muscular, estabiliza el ánimo y regula la respuesta al estrés. Prioritario en etapas de transición hormonal.

Con cena · antes de dormir

☀️

Vitamina D3 + K2

2,000–4,000 UI D3 · 100 mcg K2

La deficiencia es muy frecuente en mujeres activas. Regula el eje hormonal, favorece la densidad ósea, la inmunidad y el rendimiento muscular. La K2 asegura que el calcio se deposite en el hueso.

Con desayuno

🐟

Omega-3 (EPA + DHA)

1–2 g · EPA + DHA combinados

Recomendado cuando el consumo de pescado graso es menor a 2 veces por semana. Efecto antiinflamatorio demostrado, apoyo al ánimo, y modulación del perfil hormonal durante la transición menopáusica.

Con comida principal

🧬

Vitamina B12

500–1,000 mcg · según resultado

Verificar niveles en estudio de laboratorio. Participa en la producción de energía celular, síntesis de neurotransmisores y función nerviosa. Su deficiencia se asocia directamente con fatiga crónica y cambios de ánimo.

Con desayuno · según estudio

Indicadores de seguimiento

La composición corporal no siempre se refleja en el peso. Estos son los indicadores más relevantes para este tipo de protocolo.

Mediciones corporales

Revisar circunferencias cada 3–4 semanas: cintura, cadera, muslo, brazo. Una reducción de cintura con estabilidad en báscula indica que el plan está funcionando: pérdida de grasa + mantenimiento o ganancia muscular simultáneas.

Seguimiento de energía

Registrar nivel de energía (1–10) en los entrenos de mayor carga. La mejora progresiva en percepción de esfuerzo y recuperación entre series es un indicador de adaptación metabólica positiva.

Estudios de laboratorio

Solicitar: FSH, LH, estradiol, progesterona, perfil tiroideo (TSH, T3, T4 libre), vitamina D, B12, ferritina, hemoglobina. La fatiga variable y los cambios de ánimo tienen causas medibles. Permite ajustar el protocolo con mayor precisión.

Ansiedad por carbohidrato

Señal de fluctuación en estrógeno que reduce serotonina. El bowl nocturno de cereal con proteína es la respuesta correcta. Incluir triptófano en desayuno (huevo + plátano + semillas) estabiliza esta señal durante el día.

Progresión de cargas

Al alcanzar el 85–90% RM en los ejercicios compuestos (semanas 4–6), considerar aumentar 100–150 kcal en los días de tren inferior para sostener el rendimiento sin sacrificar la composición corporal.

Hidratación

Mínimo 2.5 L diarios. +500 ml en días de entreno. +500–800 ml en carrera larga. Electrolitos naturales post-entreno: agua + pizca sal de mar + limón. La retención hídrica por inflamación mejora notablemente con hidratación consistente.